Gesundheit & Fitness

Wer sich mit dem Rad auf Tour begibt, der hat sich für eine körperlich intensive Form des Reisens entschieden. Die Entscheidung für eine Radreise ist eine positive Entscheidung dafür, die eigene Fitness während des Reisens erheblich zu verbessern und damit viel für die eigene Gesundheit zu tun. Man muss sich dafür nur vor Augen halten, dass das tägliche mehrstündige Radfahren auch ohne erhebliche Belastungsspitzen ein intensives Muskulatur- und Ausdauertraining ist, welches man im geregelten Alltag zu Hause kaum darstellen könnte. Denn egal, wie gut man die eigene Reise plant, gelegentliche körperliche Herausforderungen in Form von Gegenwind, langen Anstiegen etc. erwarten einen eigentlich immer. Ein bisschen macht die Ungewissheit, wann die nächste Herausforderung ansteht, auch den Reiz des „Abenteuers Radreisen“ aus.

Einige ziehen daraus die Schlussfolgerung, für eine Radreise „nicht fit genug“ zu sein, wohl annehmend, dass man vom ersten Tag an Höchstleistungen erzielen müsste. Dies ist aus zweierlei Gründen nicht zutreffend. Zum einen gibt eine Vielzahl attraktiver Reiseziele, die mit überschaubaren Distanzen, wenigen Höhenmetern und einer guten Infrastruktur locken und damit nur minimale Anforderungen an die eigene Fitness stellen. Zum anderen ist es eher so, dass je länger die anvisierte Reise andauern soll, es umso weniger einer gezielten körperlichen Vorbereitung bedarf. Natürlich sollte man das Rad im bepackten Zustand bewegen können, aber dadurch, dass Geschwindigkeit und Distanzen individuell angepasst werden können, ist die Reise selbst das Training. Gerade Neueinsteiger werden erstaunt sein, wie schnell sich die eigene Fitness auf einer Tour ganz nebenbei verbessert, wenn die Phasen von Belastung und Pause richtig gesetzt werden und man sich gerade am Anfang nicht zu sehr verausgabt.

1. Körperliche Vorbereitung für die Tour

Auch wenn sich die eigene Fitness auf einer Radreise schnell steigern wird, ist es dennoch sinnvoll, sich vor jeder Tour mit der eigenen Fitness und Gesundheit zu beschäftigen und die Tour den eigenen körperlichen Möglichkeiten anzupassen. Das oberste Ziel eines jeden Radreisenden sollte es sein, gesund zu starten und dies während der Tour auch zu bleiben.

a) Der Check beim Haus- und Zahnarzt

Die meisten werden ihr Rad vor einer größeren Tour einer Inspektion unterziehen, um sicherzustellen, dass es die Tour gut überstehen wird. Für den eigenen Körper sollte nichts anderes gelten, denn krank zu starten oder unterwegs krank zu werden, kann mehr als nur ärgerlich und teuer werden. Zwar werden auch in Entwicklungsländern zahnärztliche und andere ärztliche Leistungen angeboten; man sollte sich aber darüber im klaren sein, dass sich die qualitativen Standards, trotz eines oft erfrischend ganzheitlichen Ansatzes, meist deutlich vom heimischen Niveau unterscheiden …

Gerade für lange Touren ist es daher wichtig, sich rechtzeitig um seine Zähne zu kümmern und einen Termin mit dem Hausarzt zu vereinbaren, um sich dort einmal gründlich durchchecken zu lassen. Hierzu sollte eine Blutuntersuchung gehören und auch ein EKG um Herz, Lunge und den Kreislauf auf seine Belastbarkeit zu überprüfen. Wer irgendwelche Zipperlein hat, sollte diese wenn möglich vor dem Start der Tour auskurieren und diesem Vorhaben eine echte Priorität einräumen. Wenn die Zähne gut versorgt sind und auch der Hausarzt grünes Licht gibt, fährt man mit dem guten Gefühl los, seinen Körper positiv fordern zu können und bereit für das Abenteuer zu sein.

b) Impfen und Malariaprophylaxe

Gefährliche Krankheiten wie Hepatitis, Gelbfieber, Polio, Tetanus, Tollwut, etc. lassen sich auch mit einem gesunden, natürlichen Immunsystem nicht sicher auf Abstand halten. Diese Ansicht teilen auch einige Staaten, die bei der Einreise eine Impfpflicht gegen bestimmte Krankheiten, wie zum Beispiel Gelbfieber, vorschreiben. So verlangte man in Chile beim Check-In für meinen Flug nach Costa Rica den Nachweis einer Gelbfieberimpfung. Ohne einen solchen Nachweis hätte man mich nicht an Bord gelassen!

Der Impfschutz sollte an das jeweilige Reiseland und dessen spezifische Gefahren angepasst sein. Da für einige Immunisierungen mehrere Impfungen erforderlich sind, ist es ratsam, sich frühzeitig, d. h. einige Monate vor der Reise, um einen angemessenen Impfschutz zu bemühen. Kompetente Ansprechpartner sind die lokalen Gesundheitsämter und Tropeninstitute.

Zu erwähnen ist noch der Sonderfall Malaria. Trotz intensiver Forschungen gibt es bisher noch keinen Impfstoff gegen Malaria und die angebotenen Mittel zur Behandlung oder Prophylaxe sind wegen regional vorkommender Resistenzen auch nur begrenzt einsetzbar. Je nach Reiseland und persönlichem Sicherheitsbedürfnis sollte man sich nach der Beratung beim Arzt entweder für eine medikamentöse Prophylaxe oder einen reinen Standby – Schutz entscheiden (z.B. Malerone). Der beste Schutz ist nach wie vor sich nicht stechen zu lassen. Dazu sollte man zu den „Stechzeiten“ immer langärmlig und mit langen Hosen unterwegs sein, auf nicht bedeckten Hautstellen Mückenschutz auftragen und nachts unter einem dichten Mückennetz schlafen. Wer in sehr entlegenen Gegenden mit Malariarisiko unterwegs ist, sollte auch die Mitnahme eines eigenen (dicht gewobenen!) Moskitonetzes erwägen. Gerade in einfacheren Unterkünften kann man sich nicht darauf verlassen, dass überhaupt Mückennetze vorhanden sind oder dass vorhandene Netze dicht sind.

“Erlegte” Mücke in Sichan / China, wo es regional Malaria gibt:

c) Vorbereitendes, spezifisches Training

Radreisen sind für eine deutlich größere Anzahl von Menschen geeignet als dies die meisten annehmen. Meine Freunde Susie und Tom aus Oregon, 66 und 70 Jahre alt, sind zum Beispiel derzeit mit Rad, Zelt und Schlafsack gemeinsam in Alaska unterwegs und geben ein guten Bild davon ab, was alles möglich ist. Gleichzeitig steht auch fest, dass wer willens ist, sich durch gezieltes Training ein wenig vorzubereiten, seine Möglichkeiten für außergewöhnliche Touren mit zunehmender Fitness ganz gewaltig erweitern kann. Doch was sollte man tun, wenn man, wie die meisten, im Alltag neben der Arbeit nur eine begrenzte Zeit zum Training zur Verfügung hat und wie sollte man die Prioritäten setzen?

Kein Training ist als Vorbereitung auf eine längere Radtour besser geeignet, als das Training auf dem Rad. Zwar verbessert man auch durch Laufen seine Grundausdauer, aber die Belastungen des Radfahrens sind trotzdem ein wenig anders und Leistungszuwächse beim Laufen lassen sich z. B. nur sehr eingeschränkt auf das Radfahren übertragen. Wem es möglich ist, der sollte versuchen, mit dem Rad zur Arbeit zu fahren oder zumindest alle Besorgungen in der Umgebung auf diese Weise zu erledigen („Every mile counts“). Am besten sind längere Radtouren, wie z. B. mehrstündige Touren am Wochenende, weil sie die Langzeitausdauer verbessern. Gut ist es, Bergetappen in die Tour einzubauen, denn die erwarten einen auch auf der Reise. Mit zunehmender Ausdauer empfehle ich auch mal, mit bepackten Packtaschen zu fahren, um ein Gefühl für den Unterschied zu bekommen.

2. Während der Tour gesund bleiben

Wer seine Radreise gesund startet bringt die besten Voraussetzungen mit, es auch während der Tour zu bleiben. Durch eine gute Planung, eine regelmäßige Versorgung mit Essen und Trinken und maßvolle Etappen schafft man die idealen Bedingungen dafür, dass sich die eigene Fitness während einer Tour deutlich steigert und man gesund und glücklich wieder nach Hause zurückkehrt.

Da die Bedingungen einer Radtour sich ganz wesentlich vom Leben zu Hause unterscheiden dürften, empfiehlt es sich während der Tour einigen Dingen eine besondere Aufmerksamkeit zu widmen.

a) Do it yourself: Erste-Hilfe 

Gerade wenn man länger außerhalb einer guten medizinischen Infrastruktur reist, ist es empfehlenswert, sich ein Grundwissen im Hinblick auf mögliche Krankheiten und erste effektive Maßnahmen anzueignen. Vor meiner Weltreise habe ich zum Beispiel einen sogenannten „Ersthelfer-Lehrgang“ besucht und mich vor der Reise in das jeweilige Land über die dort existierenden Krankheiten und deren Anzeichen und Behandlung informiert. Genauso wichtig: Notiert euch die Telefonnummer eures Hausarztes und besprecht mit ihm vor eurer Abreise, dass ihr ihn kontaktieren werdet, falls es Probleme geben sollte.

Es empfiehlt sich die Mitnahme einer kleinen Erste-Hilfe-Tasche, in die alle wichtigen Dinge für den Notfall hineinkommen, wie z. B. Mittel gegen Übelkeit, Desinfektionsmittel, Verbandsmaterial (Pflaster, Binde, Gewebeband), Breitbandantibiotikum, Mittel gegen Durchfall, Erkältungsmittel, Schmerzmittel, Augentropfen und im Extremfall auch sterile Spritzen, falls ihr den medizinischen Einrichtungen des Reiselandes keine ausreichende Hygiene zutraut. Ich habe mir im Outdoorhandel eine vorgepackte Tasche gekauft und diese dann individuell angepasst, indem ich ein paar Sachen hinzugenommen und ein paar Sachen entfernt habe. Wichtig: Das Verfalldatum der Medikamente im Auge behalten!

Eine Erste-Hilfe-Tasche:

b) Hygiene

Eine gute Hygiene ist der beste Schutz gegen viele Krankheiten, insbesondere Magen- und Darmprobleme. Gerade in der Anfangsphase der Reise, in der sich der Magen noch nicht an die neue Umgebung gewöhnt hat, sollte man Vorsicht beim Verzehr von Speisen und Getränken walten lassen. Beliebter Träger aggressiver Bakterien und Keime ist oft schmutziges Wasser, das sich in Salaten, Obst, Softeis, Eiswürfeln und anderen, nicht gekochte Speisen befindet. Nur stark gechlortes Wasser ist, wenn auch nicht gerade schmackhaft, unbedenklich. Es gilt der bei Globetrottern bekannte Grundsatz „Wenn du es nicht kochen oder schälen kannst, dann iss es nicht!“ („if you can’t boil it or peel it, don’t eat it“). Im Restaurant ruhig mal mit in die Küche gehen, um sicherzustellen, dass die Eier auch lang genug auf der Herdplatte bleiben, der Fisch durchgebraten ist etc.. Wer auf Nummer sicher gehen will, benutzt sein eigenes Besteck.

Die eigene Körperhygiene lässt sich auch bei regelmäßigen Übernachtungen im eigenen Zelt gut aufrechterhalten, wenn man sich gut organisiert und die sich ergebenen Gelegenheiten zur Körper- und Materialpflege nutzt. So kann sich die Mittagspause an einem Bach für ein Bad eignen, Hotels bieten oft Waschmaschinen und Trockner für die Großwäsche und fechte Tücher erlauben einem auch in der Wildnis noch einen ordentlichen Hygienestandard aufrecht zu erhalten. Hotels sind übrigens nicht immer eine Garantie dafür, das Bett nicht mit einigen Krabbeltieren zu teilen. Am besten schützt man sich mit einem dicht gewebten Seidenschlafsack. Diese halten jegliche Krabbeltiere draußen, haben ein kleines Packmaß und sind nach der Wäsche schnell wieder trocken.

c) Ausreichende Wasserversorgung

Wer täglich viele Stunden mit dem Rad unterwegs ist, hat einen gewaltigen Trink- und Wasserbedarf. Der kühlende Fahrtwind täuscht oft über den tatsächlichen Bedarf hinweg und wer nur bei Durst trinkt, trinkt meist zu wenig. Doch woher das viele Wasser nehmen? Eine Möglichkeit ist die Versorgung mit abgepacktem Trinkwasser in großen Plastikflaschen oder -kanistern. Bevorzugt sollte man natürliches Quellwasser nehmen, da dieses mehr wertvolle Mineralien enthält. Eine ökologische Alternative zu Wasser in Plastikflaschen ist die Verwendung von mechanischen Wasserfiltern, mit deren Hilfe sich mit überschaubarem Aufwand klares Wasser aus Bächen, Flüssen oder eben aus dem Wasserhahn filtern und entkeimen lässt. Schließlich gibt es auch Entkeimungstabletten, z. B. Micropur. Hier sollte man unbedingt die Einwirkzeit beachten. Wie transportiert man das Wasser? Ich habe meist zwei 1-Liter-Flaschen und eine 1,5 Liter-Flasche am Radrahmen. Bei langen Distanzen ohne Frischwasserversorgung schnalle ich weitere Flaschen auf die Packtaschen und habe außerdem ein 2-Liter-„Camelbag“ auf dem Rücken, d. h. einen Wassersack, aus dem ich per Schlauch während des Fahrens trinken kann. Mein bisheriger Rekord ist die Mitnahme von 15 Litern für drei Tage durch die Wüsten-Hochebene Boliviens.

d) Sonnenschutz

Es ist eine inzwischen weit verbreitete Erkenntnis, dass die vor den gefährlichen, krebsverursachenden Strahlen schützende Ozonschicht in vielen Teilen der Welt deutlich abgenommen hat. Der kühlende Wind beim Radfahren täuscht oft über die Intensität der Sonneneinstrahlung hinweg und auch Wolken bedeuten nicht, dass man auf Sonnenschutz verzichten könnte. Wie geht man nun als Tourenradler mit der Sonneneinstrahlung um, wenn man fast den ganzen Tag draußen ist, als Langzeitreisender eventuell sogar über Monate?

Ich empfehle möglichst viele Körperstellen mit Kleidung bedecken. So fahre auch bei großer Hitze oft mit dichtgewobenen, langärmligen, leichten Shirts mit einem LSF +50, trage Radhandschuhe, Beinlinge und einen Sonnenhut mit einer breiten, stabilen Krempe damit die Stirn, die Ohren und der Nacken auch geschützt sind. Damit sehe ich zwar nicht gerade wie ein Tour-de-France-Fahrer aus, bin aber optimal vor der Sonne geschützt. Die von Kleidung unbedeckten Körperstellen sollte man mit einer Sonnencreme mit hohem LSF eincremen und diese über den Tag, insbesondere nachdem man sich gewaschen hat, mehrfach auftragen. 

Wer es einrichten kann, sollte die extrem heißen und sonnenintensiven Mittagsstunden im Schatten verbringen. Vielleicht findet sich nach dem Mittagessen ja ein schattiger Baum für ein Mittagsschläfchen?

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